Znáte ten pocit, když se skvěle vyspíte a už od rána víte, že váš den bude lepší? Vliv spánku, respektive jeho nedostatku, ale bohužel funguje oboustranně a den vám může pořádně pokazit. Jak důležitá je kvalita spánku pro naši psychiku a může dokonce vést k depresi?

Jak nekvalitní spánek ovlivňuje psychiku?

Mnoho lidí s depresí zároveň řeší nekvalitní spánek – většinou spí moc, nebo naopak málo. Stejně tak si lidé s některou ze spánkových poruch často stěžují na špatnou náladu a celkovou nepohodu.

Typickými příznaky nekvalitního spánku jsou:

• Problémy s usínáním
• Probouzení se uprostřed noci
• Dlouhé úseky uprostřed noci, kdy jen ležíte a nespíte
• Přetrvávající únava i po celonočním spánku
• Častá potřeba spánku přes den

Jak vidíte, problém nemusí být jen nedostatek spánku, ale i jeho kvalita. Přestože usnete, neznamená to, že se dostanete do všech fází spánku, které vaše tělo potřebuje pro regeneraci a dobití energie.  

Spánkové poruchy a deprese

Deprese je spojena s častými návaly smutku, zklamání, bezmoci, vzteku a dalšími emocionálními, mentálními a psychickými změnami. Často je téměř nemožné vykonávat každodenní úkoly a zařazovat se do běžného života.

Vysoké procento pacientů s depresí také bojuje s některou ze spánkových poruch. Může to být nespavost, zvýšená potřeba spánku nebo obstrukční spánková apnoe. Tyto stavy mohou depresi dále prohlubovat, narušovat schopnost těla vypořádat se s problémy i jeho cirkadiánní rytmus. 

Mezi spánkem a depresí je oboustranná souvislost. To znamená, že stejně jako může deprese narušovat spánek, nekvalitní spánek může přispět k rozvoji depresivních stavů.

REM spánek a jeho vliv na psychiku

Spánek se skládá z několika fází, které můžeme rozdělit do dvou hlavních kategorií: REM a NREM spánek.

• REM spánek se vyznačuje rychlým pohybem očí a vysokou aktivitou mozku, která se projevuje sněním. U zdravého člověka přichází asi 90 minut po usnutí, několikrát se v noci opakuje a obvykle následuje krátké probuzení.
• NREM fáze spánku, zejména pak hluboký spánek, má největší vliv na obnovu těla. Je to fáze, kterou potřebujeme, abychom se ráno cítili svěží.

V případě, že REM spánek přichází dříve nebo častěji, než je obvyklé, je třeba zpozornět. Tělo kvůli tomu tráví méně času ve fázi spánku nižší frekvence a nedochází k řádnému odpočinku. Může pak být omezena schopnost vyrovnávat se s emocionálními výzvami, což vede ke stavům úzkosti a deprese.

7 tipů: Jak na kvalitní spánek

Kvalitní spánek vás deprese nezbaví. Může mít ale pozitivní vliv při její léčbě a také jí pomáhá předcházet. V každém případě dokáže přispět ke zlepšení nálady a usnadní vám vypořádat se s problémy – jednoduše na ně budete mít více energie. 

Příjemné prostředí pro spánek

Aby se vám lépe spalo, vytvořte si pro spánek příjemné prostředí. V ideálním případě by měla být ložnice oddělená od zbytku bytu a bez rušivých elementů, jako je televize nebo počítač. Dejte si záležet na výběru kvalitní matrace, polštáře, ale také barev a vůně do ložnice.

Neměnný spánkový rytmus

Pokuste se nastavit si pevný čas, kdy jdete do postele a kdy se budíte. Dáte tak svému tělu možnost získat doporučovaných osm hodin spánku. Pravidelná večerní rutina navíc tělu pomůže zpomalit, připravit se na spánek a snáze usnout. 

Tip: Pro nastavení správného rytmu je důležité uvědomit si, zda jste sova nebo skřivan. 

Pravidelný pohyb

Výzkumy ukazují, že pravidelný pohyb má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Kromě toho se v těle při sportu vyplavují endorfiny, což pozitivně ovlivňuje psychickou pohodu. Dávejte ale pozor, nadměrná aktivita v odpoledních hodinách může tělo příliš nabudit a ztížit usínání.

Méně spánku uprostřed dne

Na tzv. šlofíku uprostřed dne není nic špatného, jen se to nesmí přehánět. Ideální doba posilujícího spánku (z anglického „power nap“) je 10-20 minut. Ten pomáhá vypořádat se s návalem emocí a ospalostí. Kratší spánek přes den nemá téměř žádný vliv, delší zase narušuje schopnost večer usnout.

Vyhýbání se alkoholu

Dáte si občas večer skleničku, aby se vám lépe spalo? Přestože alkohol může navodit ospalost, na spánek má ve skutečnosti vysoce negativní vliv. Spánek je po požití alkoholu zpravidla nekvalitní a přerušovaný. 

Tip: Rychlejšímu usínání spíše než sklenkou vína pomůžete například speciální technikou dýchání podle Andrewa Weila.

Čas na čerstvém vzduchu

V minulém článku jsme mluvili o vlivu modrého světla na spánek. Modré světlo, které září nejen z displejů našich telefonů a televizí, ale běžně se vyskytuje i v přírodě, ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus a schopnost večer usnout. Pokuste se proto strávit dostatek času na denním světle, aby si vaše tělo mohlo „seřídit vnitřní hodiny“, vědělo, kdy má být v pohotovosti a kdy je naopak čas na spánek.

Pomoc lékaře či terapeuta

Nejdůležitější tip na závěr: berte své problémy se spánkem i psychikou vážně. Pokud nespavost přetrvává delší dobu, omezuje vás únava a běžná doporučení pro zlepšení spánku nefungují, oslovte svého lékaře.

Stejně tak je důležité vyhledat lékařskou pomoc, když se necítíte dobře po psychické stránce. Jeden den pod psa není nic, s čím byste si měli lámat hlavu. Jestli je ale takových dní v řadě víc, dochází vám energie vypořádat se s nimi a cítíte bezmoc, je vhodné promluvit si s terapeutem a situaci začít řešit.

Korelace mezi dostatkem kvalitního spánku a depresí

Ptáte se, jestli tedy existuje souvislost mezi spánkem a psychickým zdravím? V každém případě. Mnoho výzkumů ukázalo, že lidé s psychickými problémy se potýkají se zvýšeným rizikem poruch spánku.

Stejně tak studie odhalily, že jinak zdraví jedinci vykazují příznaky úzkosti a deprese po nekvalitním spánku. Mezi běžné projevy patří zhoršená nálada, neschopnost vypořádat se s běžnými situacemi, bezmoc a vyčerpání – stejné příznaky, které provází depresi.

Nedostatek spánku může způsobit nebo podpořit psychické problémy včetně deprese, stejně tak, jako deprese může narušit spánek. Existují naštěstí cesty, jak si dopřát fajn spánek každou noc. Nejdůležitější je odhalit problém a pracovat na něm.